QUINTO GRADO " A,B,C,D,E,F,G"
“VALORAMOS LA IMPORTANCIA DE LA ALIMENTACIÓN EN LA ACTIVIDAD FÍSICA PARA LA SALUD”
Jóvenes estudiantes muy buenos días, quien les saluda es el profesor del área de educación física esta semana estamos iniciando la sesión 28, con una pequeña lectura motivadora.
Una alimentación saludable y equilibrada es fundamental para el estado de salud de los niños y adolescentes determinante para un correcto funcionamiento del organismo, buen crecimiento, una óptima capacidad de aprendizaje, comunicarse, pensar, socializar y adaptarse a nuevos ambientes y personas, un correcto desarrollo psicomotor.
1. ¿CÓMO EMPEZAMOS?
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2.PROPÓSITO:A comprender los beneficios de la práctica de la actividad física, reconocer su requerimiento calórico y los principales nutrientes que necesita consumir a diario, así como la importancia de la alimentación saludable para el funcionamiento normal de su organismo cuando realiza actividad física. A identificar los tipos de actividades físicas y la intensidad de estas, adoptando posturas corporales adecuadas en situaciones motrices diversas, evitando hábitos perjudiciales para su organismo y lograr un estado emocional equilibrado.
2. ¿QUÉ HARÉ?:
Antes de comenzar, ten en cuenta lo siguiente:
•Ten listo tu cuaderno y un lapicero para anotar lo que necesites sobre el metabolismo basal y la actividad física de tu preferencia.
•Para trabajar con tu familia, recuerda que es importante la comunicación y el diálogo permanente entre sus integrantes, la ayuda y el respeto mutuo, el intercambio de opiniones y asumir los acuerdos.
•Alista los materiales que van a utilizar durante esta actividad.
•Considera también que debes iniciar el trabajo siempre con una activación corporal y al finalizar una recuperación o relajación.
LOS TIPOS DE ACTIVIDAD FÍSICA Y CONOCIENDO SOBRE EL METABOLISMO BASAL:
A continuación, te invitamos a observa las siguientes imágenes y reflexionar sobre ellas:
Recuerda lo trabajado en las semanas 10 y 11, donde te presentamos los tipos de actividad física que podrías realizar; también las características o niveles de intensidad de la actividad fisca, recomendaciones para una alimentación saludable y reconocer alimentos nutritivos. Sistematizaste información sobre tu actividad física y calculaste tu tasa metabólica basal utilizando la fórmula de HarrisBenedict, o la de FAO-OMS-UNU.
• Ahora, otro valor importante que debes conocer es tu índice de masa corporal (IMC), que se calcula sobre la base del peso y la estatura, su resultado indica tu estado físico o si te encuentras o no con sobrepeso.
• Para calcular el índice de masa corporal utilizaremos los datos del peso y la estatura, y aplicamos la siguiente fórmula:
• Peso corporal dividido entre la talla al cuadrado, para luego ubicar el resultado en una tabla de IMC estandarizado:
Ejemplo: Ericka tiene 14 años de edad, es alumna del tercer año de secundaria pesa 60 kg y mide 160 cm. Calculemos su IMC.
El resultado del cálculo del IMC de Ericka es 23.43, que se ubicará en la tabla siguiente:
IMC | ESTADO |
Por debajo de 18.5 | Bajo peso |
18.5 – 24.9 | Peso normal |
25.0–29.9 | Pre-obesidad o sobrepeso |
30.0–34.9 | Obesidad clase I |
35.0–39.9 | Obesidad clase II |
Por encima de 40 | Obesidad clase III |
La tabla del índice de masa corporal (IMC) de la OMS (2020), para hombres y mujeres adultos. Fuente: OMS 2020
Según el IMC de Ericka, se ubica en el rango de peso normal.
• Ahora, conoce qué es el metabolismo basal o tasa metabólica basal.
Fórmula de Harris-Benedict
- Hombres GMB = 66.4730 + 13.7516 x P + 5.0033 x T –6.7759 x Edad
- Mujeres GMB = 665.0955 + 9.5634 x P + 1.8496 x T– 4.6756 x Edad
A continuación, calculemos el gasto metabólico basal o tasa metabólica basal (TMB) de Ericka, teniendo en cuenta sus datos:
Ericka, de sexo femenino, edad (E) 14 años, peso (P) 60 kilos y estatura (T) 160 cm. Con estos datos, pasamos a operar con la fórmula de Harris-Benedict para mujeres:
Mujeres TMB = 665.0955 + 9.5634 x P + 1.8496 x T– 4.6756 x Edad
= 665.1 + 9.56 x 60 + 1.85 x 160 – 4.68 x 14
= 665.1 + 573.6 + 342.25 – 65.52 - TMB = 1515.75 Kcal
Entonces, la tasa metabólica basal de Ericka es 1515.75 Kcal, este resultado representa la cantidad de energía que consume en reposo. Ahora, Ericka necesita además conocer cuál es su gasto calórico cuando practica actividad física. La suma de la tasa metabólica basal más el gasto calórico cuando practica actividad física, será su gasto calórico total el cual tiene que ser recuperado con su alimentación.
Harris-Benedict también propone en su fórmula que el gasto energético se incrementa según el tipo y la intensidad de la actividad física que se practica, por ello, presentamos el siguiente cuadro con factores de actividad física, para determinar las necesidades calóricas diarias totales:
Actividad física | Características de la actividad | Factor |
•Sedentario | (Poco o ningún ejercicio): cálculo de calorías = TMB x 1.2 1.2 | 1.2 |
•Ligeramente activo | (Ejercicio ligero / deportes 1-3 días / semana): cálculo de calorías = TMB x 1.375 | 1.375 |
•Moderadamente activo | (Ejercicio moderado / deportes 3-5 días / semana): cálculo de calorías = TMB x 1.55 | 1.55 |
•Muy activo | (Ejercicio intenso / deportes 6-7 días a la semana): cálculo de calorías = TMB x 1.725 | 1.725 |
Si es muy activo | (Hace mucho ejercicio / deportes y un trabajo físico): Cálculo de calorías = TMB x 1.9 1.9 | 1.9 |
Luego, siguiendo con el ejemplo, para encontrar el gasto energético diario o necesidad calórica diaria de Ericka se multiplica la TMB por el factor de actividad física apropiado, de la siguiente manera:
Cálculo de calorías totales de Ericka:
Gasto calórico total = TMB x Factor de actividad física (asumiendo que Erika realiza actividad física “ligeramente activa” según la tabla este valor es de 1.375)
TBM = 1515.75 Kcal x 1.375
= 2084,16 Kcal
Ericka tiene un gasto calórico total diario de 2084.16 Kcal, lo cual representa a la vez su requerimiento calórico diario.
• Ahora que Ericka ya conoce su gasto calórico total (TBM X Factor de actividad o necesidad calórica diaria) podrá comprender mejor cómo podría alimentarse y realizar su actividad física para cumplir sus intereses y metas particulares propuestas.
• Ahora, que ya conoces cómo se calcula el gasto calórico total, te invitamos a reflexionar con las siguientes preguntas:
¿Qué pensamientos vinieron a tu mente cuando revisaste la actividad de la semana 11 de Aprendo en casa? y ¿por qué crees que es importante saber calcular tu necesidad calórica diaria? Luego de esta breve reflexión, anota tus respuestas y continúa con la siguiente actividad.
PRACTICO MI ACTIVIDAD FÍSICA Y PROPONGO COMO RESPONDER MI GASTO CALÓRICO:
Para finalizar:
Ahora, te invitamos a reconocer tu necesidad calórica, teniendo como ejemplo el cálculo de la necesidad calórica de Ericka y luego a poner en práctica la actividad física de tu preferencia. Anota todos los datos para que te sirvan de insumo a tu producto de la experiencia.
Primero: Calcula tu necesidad calórica diaria o gasto calórico diario.
Sigue el ejemplo que te mostramos y calcula paso a paso tu necesidad calórica o gasto calórico anota y guarda esta información que será necesaria y útil más adelante en el desarrollo de esta experiencia.
Segundo: Recordando las actividades físicas practicadas
A continuación, recuerda la actividad física de tu preferencia que trabajaste en las semanas 9 y 10 o la de la semana anterior, vuelve a leer de forma reflexiva tu experiencia vivida y revisa cómo contestaste las preguntas de reflexión de estas actividades; en este momento, puedes hacer ajustes a tu actividad física preferida o cambiarla si deseas, lo importante es que realices una actividad física saludable.
Tercero: Practica tu actividad física
Recuerda que antes de empezar tu actividad física debes realizar siempre tu activación corporal por unos minutos, realizando movimientos de flexión, extensión de brazos y piernas, así como algunos movimientos de rotación y circunducción de tronco y cadera; luego, realiza algunos estiramientos manteniendo tu posición por unos segundos. Ahora ya estás lista/o para realizar tu actividad física de preferencia. Recuerda que puedes invitar a tu familia a unirse en tu actividad y juntos practicarla en beneficio de su salud. ¡A realizarla! Al finalizar tu actividad física, realiza ejercicios suaves de 5 a 8 minutos para que tu estado corporal vuelva a la normalidad; mientras haces esto, respira (inhala profundamente y exhala con suavidad)
Cuarto: Reconoce tu tipo de actividad física diaria y su intensidad
Recuerda la actividad de la semana anterior donde ubicaste en un cuadro tu tipo de actividad física, su intensidad, así como tu tasa metabólica basal; ahora compleméntalo con tu necesidad calórica diaria y anota todo en tu ficha. ACTIVIDAD 01
Tipos de actividades físicas que prácticas (marca con una X) | Intensidad de tu actividad física (marca con una X) | Tasa metabólica basal – requerimiento calórico diario | ||
Ejercicios aérobicos |
| Intensidad leve |
| Edad : |
Ejercicios que fortalecen los músculos |
| Sexo : | ||
Ejercicios que mejoran los huesos |
| Intensidad moderada |
| Método utilizado (marca con una X) |
Ejercicios que mejoran la flexibilidad |
| Formula de Harris-Benedict ( ) FAO/OMS/UNU ( ) | ||
Ejercicios para el equilibrio y la coordinación |
| Intensidad vigorosa |
| Resultado de tu TMB = _______ |
Cálculo de tu necesidad calórica diaria = TMB + Factor de actividad Física Distribuye tu consumo de macronutrientes | ||||
Con este resultado, distribuye los tipos de porcentajes de alimentos según los tipos de macronutrientes recomendados por la OMS/FAO/UNU que deben consumirse en un porcentaje diario:
- 50-75% de carbohidratos
- 15-30% de lípidos o grasas
- 10-15% de proteínas
- Agua: 7 a 8 vasos diarios
Para esto, opera los cálculos con tus propios datos y anota tus resultados a continuación. Consumo total de calorías diarias o necesidad calórica diaria:
- Cálculo de tu necesidad calórica diaria = TMB + Factor de actividad física - = _____________
- Consumo diario de carbohidratos
- Del 50-75% de la necesidad calórica diaria = __________
- Consumo diario de lípidos o grasas
- 15-30% = _________
- Consumo diario de proteínas
– 10-15% = _________
- Consumo diario de agua: de 7 a 8 vasos.
Ahora que ya sabes qué porcentaje de macronutrientes o calorías debes consumir diariamente según tu necesidad diaria, trata de organizar tus alimentos con tu familia y busca más información sobre cómo llevar una dieta sana y saludable. Luego, utiliza el cuadro siguiente para organizar tu alimentación semanal con alimentos de tu región, identificando a qué tipo de nutriente pertenece. Procura no consumir comida chatarra y sería bueno consultar con un profesional de la salud para que te proponga una dieta acorde con tus necesidades particulares.
ACTIVIDAD 02
Comidas | Semana 1 | ||||||
Lune | Martes | Miércoles | Jueves | Viernes | Sábado | Domingo | |
Desayuno
| Desayuno |
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Almuerzo
| Almuerzo |
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Cena
| Cena |
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Total calorías al dia = |
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(IMC) =____________ |
(TMB) = ________ | Factor de actividad física = _________ | Necesidades calóricas diarias = __________ | ||||
4. ¿QUÉ APRENDÍ HOY?
REFLEXIONANDO SOBRE MI ACTIVIDAD FÍSICA Y ORGANIZO MI DÍPTICO: para tu cuaderno
A partir de las actividades realizadas, reflexiona con base en las siguientes preguntas:
¿Qué opinión tienes sobre la importancia de conocer tu necesidad calórica?
¿Cómo te puede servir esta información para organizar tu propia alimentación?
¿Qué relación encuentras entre tus prácticas de alimentación y una vida saludable?
¿Por qué crees que existe relación entre tu alimentación, tu actividad física y tu salud?
n tu carpeta también debes realizar el siguiente cuadro de autoevaluación de tu trabajo.
ACTIVIDAD 03
Competencia | Criterios de evaluación | Logrado | No logrado |
Asume una vida saludable | Reconoces los tipos de actividad física y el metabolismo basal. |
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Practicas actividades físicas y propones de como reponer tu gasto calórico. |
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Explicas la importancia de los alimentos en tu requerimiento calórico diario. |
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Reflexionas sobre tu requerimiento calórico. |
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Comprendes la relación entre la actividad física, tus alimentos y tu estado emocional para una buena salud. |
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Pones en práctica la actividad física de tu preferencia. |
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Practicas hábitos de higiene y alimentación saludadle |
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ACTIVIDAD
Realizar las 3 actividades de la parte superior en tu cuaderno y mandar evidencias, también los trabajos prácticos.
ojo : los estudiantes del Quinto A,B,C,D,E,F mandar sus evidencias al WhatsApp del profesor Jack PEREZ
NOTA: Si algún estudiante pudiera tener alguna dificultad con el Internet y no pueda desarrollar las preguntas, deberá tomar nota en su cuaderno como evidencia y guardarlo en su portafolio.
-Los trabajos prácticos como vídeos mandar al siguiente WhatsApp 975724723 Prof. Cesar Cárdenas.
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